減量

年が明けてから、29インチのジーンズがきつくなってきた。太ると、服を買い換えなくてはならないので、減量することにした。
いつから始めたかよく覚えてないのだけど、体重の推移を見ると2月頃らしい。

体重

目標の「タンスの肥やしになっている28インチのジーンズを楽に履けるようになる」は達成していないのだけど、一定の成果は出ているので、このあたりでまとめてみる。
やったことは、ダイエットと筋トレ。

「ダイエット」は直訳すると「食餌療法」。食事による減量。
間食を控えて、食事の量を減らした。そんなに激しく減らした訳じゃないけど。
以前は、ほぼ毎晩夕食後に間食をとっていた。仕事の関係で18時前に夕食をとることもあり、寝るまでにけっこうお腹が空くのだ。この夜の間食をやめると、わりと効く。かわりに、昼間に食べることはたまにある。平日は週一回くらい。
食事は、社食でとるライスを「中」から「小」に減らした。
土日は、少し多めに食べることが多いかな。二食だし。間食も、わりとする。
二週間に一回くらい、飲みに行ったりもする。
そのくらいで、吸収されるカロリーが、消費されるカロリーに満たなくなるらしく、徐々に体重は減っていく。

ダイエットだけだと、筋肉も落ちる。2月頃は、体重は減っているものの、体脂肪率と骨格筋率は横ばい。

体脂肪率	骨格筋率

昔どこかで、「脂肪は下から付いて上から落ちる」と読んだことがある。真偽はともかく、ダイエットだけでは胴回りに改善が見られなかったのは事実。
そこで、筋トレも採り入れた。胴回りの改善に加え、筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えるので、つまり消費カロリーも増える。筋肉つけると太りにくくなるのだ。一緒にストレッチもやったが、こっちはあんまり減量に関係ない。有酸素運動とやらはやっていない。
ストレッチは毎日、筋トレは一日おき、くらい。週末は、時間があるのにダレてやらないことも多い。忙しい平日の方が、よくやる。緊張感があるせいか。
内容は、まずヘソから上の腹筋。これはわりとフツーの腹筋運動。足を伸ばし、胸を包み込むように両手を交差させて肩に当て、腹筋だけを使うように気をつけてやる。
ヘソから下の腹筋。仰向けに寝て、上半身を床につけまま、足を床から垂直になるくらいまで持ち上げる。足は力を抜いて、膝や足首は曲がったままでいい。これも、下腹部の腹筋だけを使うように。腰を反らせたりしないように。
腕立て伏せ。ごくフツーの腕立て伏せ。肩幅より少し広めに手を床につけて、体をまっすぐな状態に保ってやる。
スクワット。これも、ごくフツーのスクワット。足を肩幅に開いて、下死点は太ももが床と水平になるまで。それ以上下げると、膝を痛める、んだっけ。まあ、よくないらしい。
姿勢に気をつけながら、ゆっくりとやる。いずれも往復運動だが、片道4秒くらいかける。
量は、筋肉をしっかりつけたいなら、各運動とも、できなくなるまでやる。で、筋肉痛が治まるまでトレーニングは休む。治まったら、またできなくなるまでやる。と、超回復とかで効果が高いらしい。
別にムキムキになりたいわけではないので、まあ、いやにならない程度に適当に調整しながらやった。1セットだけ。
しかし、下腹部が問題。なんとかここを平たくしたいので、ちょっと多めにやっている。